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손목터널증후군 예방과 주의사항
지난 시간에는 손목터널 증후군의 증상과 발생이유를 알아봤습니다. 이 시간에는 손목터널증후군을 예방하려면 손목과 손의 부담을 줄이고 손과 손목의 전반적인 건강을 개선하는 조치를 취해야 하는지 몇 가지 주의사항을 알려드립니다.
올바른 자세를 유지하세요. 조절 가능한 의자를 사용하고 손목이 중립 위치에 있도록 키보드와 마우스를 놓습니다. 타자를 칠 때, 팔은 바닥과 평행해야 합니다.
휴식: 손과 손목을 사용하는 반복적인 일들로부터 규칙적으로 짧은 휴식을 취하세요. 혈액 순환을 촉진하고 경직을 줄이기 위해 휴식 시간 동안 손, 손목, 그리고 팔을 뻗고 움직이세요.
올바른 타이핑 기술 사용하기입니다. 손목을 구부리거나 딱딱한 표면에서 쉬고 있는 상태로 타이핑하는 것은 손목 터널 증후군의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 타이핑할 때 편안한 자세를 유지하고 가볍게 터치하세요. 인체공학적인 키보드와 마우스를 사용하는 것을 고려해 보세요.
반복적인 움직임을 피하세요. 특정 근육과 힘줄에 대한 부담을 줄이기 위해 하루 종일 작업을 다양화하세요. 가능하다면, 손과 손목이 반복적인 움직임으로부터 쉴 수 있도록 작업 사이를 번갈아 하거나 다른 종류의 작업을 수행하세요. 올바른 손과 손목 위치를 사용하세요 도구를 사용하거나 손과 손목이 관련된 작업을 수행할 때 중립 자세를 유지하세요. 손목을 과도하게 구부리거나 비틀지 마세요.
스트레칭과 강화: 여러분의 손, 손목, 팔뚝을 위해 규칙적으로 스트레칭과 강화 운동을 하세요. 이것은 유연성을 향상하고, 긴장을 완화시키며, 손목 터널 증후군을 유발하는 근육 불균형을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
건강한 체중 유지: 과도한 체중은 연수에 압력을 증가시킬 수 있고, 이것은 이하선 증후군의 발달이나 악화에 좋지 않을 수 있습니다. 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사를 통해 건강한 체중을 유지하는 것은 이러한 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
지지 보호대 착용: 손목이나 손이 불편한 병력이 있거나 손목을 잡는 활동에 참여하는 경우 이러한 활동 중에 지지 보호대 또는 부목을 착용하면 추가적인 지지와 안정성을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과도한 힘을 피하세요: 물건을 잡거나 도구를 사용할 때 작업을 수행하는 데 필요한 최소한의 힘을 사용하세요. 손과 손목의 근육과 힘줄에 무리를 줄 수 있으므로 물건을 너무 꽉 잡거나 짓누르지 마세요.
근본적인 질병 관리: 관절염 또는 당뇨병과 같은 특정한 질병은 수근관 증후군의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 약물, 생활 습관 변화 및 정기적인 의료를 통해 이러한 상태를 효과적으로 관리하는 것은 CTS 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 예방 조치를 일상생활에 통합하면 손목 터널 증후군에 걸릴 위험을 줄이고 전반적인 손과 손목 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
손목터널증후군의 치료
증상이 지속되거나 악화되면 의료 전문가에게 적절한 관리를 받으십시오. 손목터널증후군 (CTS)의 치료는 증상을 완화하고, 염증을 줄이며, 더 이상의 신경 손상을 막는 것을 목표로 합니다. 적절한 치료 방법은 증상의 심각성과 근본 원인에 따라 다릅니다.
휴식과 활동 교정: 증상을 악화시키는 활동을 피하고 영향을 받는 손과 손목을 쉬면 염증을 줄이고 중추 신경에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 업무를 수정하거나 인체공학적 도구와 장비를 사용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
부목: 영향을 받은 손목에 부목이나 보조기를 착용하면 손목이 중립 자세를 유지하는 데 도움이 되어 내측 신경에 가해지는 압력을 완화할 수 있습니다. 잠자는 동안 손목이 휘어지고 증상이 악화되는 것을 방지하기 위해 특히 밤에 부목을 놓는 것이 좋습니다.
비스테로이드성 항염증제 (NSAIDs): 이부프로펜이나 나프록센과 같은 처방전 없이 살 수 있는 NSAIDs는 손목관 증후군과 관련된 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
코르티코스테로이드 주사: 근관에 코르티코스테로이드 약물을 주입하면 염증을 줄이고 통증, 저림 등의 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 중등도에서 중증의 증상이 있는 사람 중 다른 보존적 조치에 반응하지 않는 사람에게 이 치료를 권장하는 경우가 많습니다.
물리치료: 물리 치료사는 손, 손목, 팔뚝의 근육과 힘줄을 늘리고 강화하는 운동과 기술을 제공할 수 있습니다. 물리치료는 또한 염증을 줄이고 증상을 개선하기 위한 초음파 치료 또는 다른 방법을 포함할 수 있습니다.
작업치료: 작업치료사는 작업장의 인체공학적 요소를 평가하고 손목과 손 사이의 긴장을 줄이기 위한 수정을 권장할 수 있습니다. 또한 증상 재발을 예방하기 위한 적절한 물리 역학과 기술에 대한 교육을 제공할 수 있습니다.
활동 교정: 일상적인 활동과 일을 조정하는 것은 손목과 손의 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 빈번한 휴식, 근무 교대, 조수의 사용 또는 적절한 인체 공학적 기술을 포함할 수 있습니다.
수술(섬유 이완술): 보존적 치료로도 충분히 완화되지 않거나 증상이 심할 경우 수술적 개입이 필요할 수 있습니다. 손목터널 이완술은 손목터널의 지붕을 이루고 있는 인대를 절단하여 중신경의 압력을 완화하는 수술입니다. 이 수술은 전통적인 개복 수술이나 절개 부위가 작은 내시경 기법을 통해 시행할 수 있습니다.
대체 요법: 침술, 지압 요법 또는 요가와 같은 보완 및 대체 요법으로 증상 완화를 경험할 수 있는 사람도 있습니다. 손목 터널 증후군에 대한 이러한 치료법의 효과에 대한 연구는 제한적이지만, 이 접근법으로 증상 완화를 경험할 수 있는 사람도 있습니다.
손목터널증후군 운동
운동은 손, 손목, 팔뚝의 근육과 힘줄을 스트레칭 및 강화하고 유연성을 향상하며 정중 신경의 압박을 줄여 손목터널증후군(CTS) 관리에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
손목 굴근 스트레칭: 손바닥이 위를 향하도록 팔을 앞으로 뻗습니다. 다른 손을 사용하여 손목 아래쪽과 팔뚝이 늘어나는 느낌이 들 때까지 손목을 아래쪽으로 부드럽게 구부립니다. 15~30초 동안 스트레칭을 유지한 후 풀어주세요. 반대편에서도 반복하세요.
손목 신근 스트레칭: 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 앞으로 뻗습니다. 다른 손을 사용하여 손목 위쪽과 팔뚝이 늘어나는 느낌이 들 때까지 손목을 위쪽으로 부드럽게 구부립니다. 15~30초 동안 스트레칭을 유지한 후 풀어주세요. 반대편에서도 반복하세요.
정중 신경 글라이드: 팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗고 손바닥이 아래를 향하게 하여 시작하세요. 먼저 손목을 아래로 부드럽게 구부리고 팔꿈치를 구부린 다음 손바닥이 아래를 향하도록 유지합니다. 그런 다음 천천히 손목을 펴고 팔꿈치를 곧게 펴고 손바닥을 위로 돌리십시오. 손을 위아래로 움직이면서 이 글라이딩 동작을 10~15회 반복합니다. 무리하게 움직이지 말고 천천히 부드럽게 운동을 하세요.
손가락 스트레칭: 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 앞으로 뻗습니다. 손바닥과 손가락이 늘어나는 느낌이 들 때까지 다른 손으로 손가락을 부드럽게 뒤로 당깁니다. 15~30초 동안 스트레칭을 유지한 후 풀어주세요. 반면에 반복하십시오.
손목 굴근 강화: 손바닥이 위를 향하도록 손에 가벼운 무게(예: 작은 아령이나 음식 캔)를 잡습니다. 지지를 위해 팔뚝을 테이블이나 허벅지 위에 올려놓습니다. 천천히 손목을 위로 구부려 천장을 향해 무게를 들어 올리십시오. 최고 지점에서 몇 초 동안 유지한 다음 천천히 무게를 다시 아래로 내립니다. 10~15회 반복한 후 반대쪽 손으로 전환합니다.
손목 신전근 강화: 손바닥이 아래를 향하도록 손에 가벼운 무게를 쥐십시오. 지지를 위해 팔뚝을 테이블이나 허벅지 위에 올려 놓습니다. 천천히 손목을 위로 들어 올려 무게중심을 천장 쪽으로 가져옵니다. 최고 지점에서 몇 초 동안 유지한 다음 천천히 무게를 다시 아래로 내립니다. 10~15회 반복한 후 반대쪽 손으로 전환합니다.
손 쥐기 운동: 부드러운 스트레스 볼이나 돌돌 말아 놓은 수건을 손에 쥐세요. 볼이나 수건을 꽉 쥐었다가 풀어주세요. 10~15회 반복합니다.
부드러운 움직임으로 시작하고 허용되는 정도에 따라 점차 강도를 높이십시오. 운동 중 통증이나 불편함을 느끼면 즉시 중단하고 의료 전문가와 상담하세요. 이러한 운동은 다른 치료 전략을 보완해야 하며 의학적 조언이나 중재를 대체해서는 안 됩니다.